Construir Fortes Braços Como Perdeu a Atriz Evangeline Lilly com Este Treino, no womenshealthmag.com

Se você é um fã de Lost (e deve ser!), você sabe tudo sobre Kate assassino braços. A atriz Evangeline Lilly, que desempenha o feroz, mas enigmática badass do hit tv show, tem o perfeitamente tonificada tríceps e ombros a maioria de nós anseiam.

Você não precisa dominar as habilidades de arma de fogo de um fugitivo olhar tão quente na parte superior do tanque como Evangeline. Simplesmente arme-se com os movimentos mostrados à direita algumas vezes por semana, então prepare-se para o rock cada mangas item em seu armário.

Como o Treino Funciona
Jessica Matthews, um instrutor pessoal certificado com o Conselho Americano de Exercício, em San Diego, desenvolveu uma sequência de exercícios de peso corporal, que incide sobre os braços e ombros, mas também inclui o núcleo e a perna se move para a força e apoio. Mas aqui está a melhor parte: Você não precisa de qualquer adereços—ou até um ginásio.

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“Exercícios de peso corporal permitir para um número ilimitado de possibilidades. Eles usam uma variedade de grupos musculares e treinar o corpo para se tornar mais equilibrado e estável nas articulações”, Mathews, diz. E como ilha sobrevivente Kate prova de regularidade, equilíbrio e estabilidade vir a calhar quando você está correndo por sua vida através da selva.

Cabeça ao ar livre com este treino pode ser feito em qualquer lugar há um pedaço de grama e de alguma sombra. Trazer ao longo de uma esteira do yoga para conforto extra e para manter a sua roupa de ficar suja. Sim, você quer olhar como Kate, mas a lama estrias e pit manchas são apenas sexy na ilha.

Para melhores resultados, completa um circuito de todos os exercícios mostrado à direita de duas a três vezes por semana, durante seis a oito semanas.

1. Exercício 1: Em Frente Estocada

Stand com os pés juntos, mãos nos quadris, e abs contratado (A). Passo para a frente com a perna direita em um picadeiro, lentamente, transferindo o peso do corpo para a sua direita (ou na frente) do pé. Foco em largar seu quadril em direção ao chão, ao invés de incluir a condução de seus quadris para frente. Com as costas retas, continue baixando o seu corpo para uma posição confortável—ou, idealmente, até a sua frente, coxa paralela ao solo (B). Empurre firmemente com a sua perna da frente para voltar ao início. Alterne as pernas e repita. De 8 a 12 repetições por perna

Torná-lo mais difícil
Enquanto cumplicidade, dobre para a frente em seus quadris, mantendo as costas retas, e estender os braços em direção ao chão na frente de você (suas mãos devem chegar em algum lugar abaixo de seus joelhos). Isso vai fazer os músculos glúteos trabalho mais difícil.

2. Exercício 2: Baixo-frente para o Cão

A partir de uma posição de flexão com os braços e pernas completamente estendidos (pulsos diretamente sob os ombros) contrato de seu núcleo e músculos abdominais (Um). Expire lentamente e deslocar seu peso para trás, empurrando seus quadris para cima e para trás. Continuar movendo-se até que seu corpo forma um V invertido, deixando a cabeça cair livremente entre seus ombros (B). Mantenha os braços e pernas estendidos, e certifique-se de manter um neutro (televisão) coluna vertebral. Mantenha pressionado por 1 a 2 minutos.

Torná-lo mais difícil
De baixo-frente para o seu cão, avançar para uma posição prancha e puxe o joelho direito em direção ao seu peito, envolvendo o seu núcleo como você trazer o seu joelho. Prima para trás para baixo de frente para o cão como você colocar o seu pé direito no chão. Repita com o lado esquerdo. De 8 a 12 repetições de cada lado

3. Exercício 3: Flexão

Abaixe-se para as suas mãos e joelhos. A posição de suas mãos no chão, na largura dos ombros, com os dedos virados para a frente ou ligeiramente virado em (A). Estique os braços e pernas e o seu contrato abs. Abaixe lentamente o seu corpo em direção ao chão; os cotovelos se estendem ligeiramente para fora (B). Prima para cima até que seus braços estejam completamente estendidas. Durante todo o exercício, mantenha a cabeça alinhada com a coluna, e não permitir que a sua parte inferior das costas, à sag ou seus quadris para caminhada. 8-12 reps

Torná-lo mais difícil
Levante o pé esquerdo de fora da terra, mantendo a sua perna estendida durante a flexão. Voltar ao início e repita com a perna direita. Continue a alternar as pernas como você completar o conjunto. 8-12 reps

4. Exercício 4: Antebraço Do Lado Da Prancha

Deite de lado esquerdo, com as pernas estendidas, seu cotovelo esquerdo diretamente em seu ombro e a sua mão direita, palma para baixo. Pilha de seu pé direito em cima do esquerdo (Um). Ao expirar, contraia suavemente os abdominais e levante os quadris e os joelhos do chão, mantendo-o do lado do seu pé esquerdo e o esquerdo, antebraço e cotovelo em contato com o solo (B). Inspire e volte lentamente para iniciar. Alterne os lados e repita. Mantenha por 15 a 30 segundos de cada lado

Torná-lo mais difícil
Levante sua perna fora da perna durante o exercício.

5. Exercício 5: O Membro Se Levanta

Deita-se sobre o estômago, com os braços estendidos sobrecarga, palmas para o outro e a cabeça e o pescoço em linha com a coluna (A). Como você exalar, o contrato de seu abs para estabilizar o torso e, lentamente, levante uma perna e o braço oposto a poucos centímetros do chão ao mesmo tempo (B). Segure esta posição por alguns momentos antes de retornar iniciar. Alterne os lados em cada repetição. Evite arquear as costas ou de dobra de seu pescoço. 8-12 reps

Torná-lo mais difícil
Levante os braços e as pernas do chão. Mantenha-se brevemente, em seguida, delicadamente, inspire e inferior de suas pernas e braços de volta ao início, sem a criação de qualquer movimento em sua parte inferior das costas ou quadris.

6. Exercício 6: Pose Do Barco

Comece em uma posição de sentado com os joelhos dobrados e os pés descansando levemente sobre a terra, como você saldo no seu sit ossos (Um). Com o seu núcleo envolvido, alongar através de seu tronco e reclina levemente, evitando qualquer arredondamento de suas costas. Estenda os braços para fora em linha reta na frente de você, em seguida estender as pernas, criando uma forma de V com o tronco e pernas (B). Respirar confortavelmente durante toda a movimentação. Segure por 30 a 60 segundos.

Torná-lo mais difícil
Após a realização de barco posar para 5 segundos, reclina um pouco mais, e a inferior de suas pernas, permitindo que as pernas e o tronco para focalizar apenas alguns centímetros do chão como equilibrar sobre o sacro (osso da base da sua coluna vertebral). Mantenha esta variação durante 5 segundos e, em seguida, subir de volta para cima, sem soltar. 6-8 reps

7. Exercício 7: Prancha-ups

Começando em todos os fours, reduzir os antebraços no chão, mantendo os cotovelos em seus ombros. Guarde seus dedos dos pés por debaixo e estique as pernas em um antebraço em posição prancha (Um). Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, estender o seu braço esquerdo na frente (B). Inferior esquerdo, o braço de volta para baixo para o antebraço em posição prancha e repita com o braço direito. Isso é 1 rep. 8-12 reps

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